Aponévrosite plantaire : exercices

Plantar Fasciitis: Exercises

Introduction

Voici quelques exemples d'exercices que vous pouvez essayer. Ces exercices peuvent être proposés pour une affection ou pour la rééducation. Commencez chaque exercice lentement. Arrêtez les exercices si vous commencez à ressentir de la douleur.

On vous expliquera quand commencer ces exercices et quels sont ceux qui vous conviennent le mieux.

Comment pratiquer les exercices

Exercice de la serviette

1. Asseyez-vous jambes et genoux tendus.

2. Passez une serviette autour de vos pieds, juste en dessous des orteils.

3. Maintenez chaque extrémité de la serviette dans vos mains, placées au-dessus des genoux.

4. Penchez-vous en arrière pour que la serviette tirent les pieds vers vous.

5. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes.

6. Recommencez l'exercice entre 2 et 4 fois, jusqu'à 5 fois par jour.

Étirement du mollet

Cet exercice étire les muscles à l'arrière de la partie inférieure de la jambe (le mollet) ainsi que le tendon d'Achille. Faites cet exercice 3 à 4 fois par jour, 5 jours par semaine.

1. Debout face à un mur, placez vos mains sur le mur à hauteur des yeux. Placez la jambe que vous souhaitez étirer à environ un pas derrière l'autre jambe.

2. En maintenant votre talon au sol, pliez votre genou avant jusqu'à sentir un étirement dans la jambe arrière.

3. Maintenez l'étirement entre 15 à 30 secondes. Recommencez entre 2 et 4 fois.

Étirement du fascia plantaire et du mollet

Étirer le fascia plantaire et les muscles du mollet peut améliorer la souplesse et diminuer la douleur au talon. Vous pouvez effectuer cet exercice plusieurs fois par jour et avant et après votre activité physique.

1. Mettez-vous debout sur une marche tel qu'illustré ci-dessus. Tenez-vous à la rampe.

2. Faites descendre doucement vos talons vers le bas, sur le bord de la marche tout en décontractant les muscles de vos mollets. Vous devez ressentir un léger étirement, sous votre pied et tout le long de l'arrière de votre jambe jusqu'au genou.

3. Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes puis contracter légèrement les muscles de vos mollets pour remonter vos talons au niveau de la marche. Recommencez entre 2 et 4 fois.

Plis de serviette

Pour rendre cet exercice un peu plus difficile, placez un objet lourd, une boîte de conserve par exemple, à l'autre extrémité de la serviette.

1. Assis(e), posez votre pied sur une serviette étendue sur le sol et ramenez-la vers vous en utilisant vos orteils.

2. Puis, toujours avec vos orteils, éloignez la serviette.

Attraper des billes

1. Déposez des billes au sol près d'un bol.

2. À l'aide de vos orteils, essayez de soulever les billes et de les mettre dans le bol.

Les soins de suivi sont essentiels pour votre bien-être et votre sécurité. Veuillez vous rendre à tous les rendez-vous et appelez votre médecin si vous avez des problèmes. Il est également judicieux de connaître tous vos résultats d'examens et de conserver une liste des médicaments que vous prenez.

À jour le: 17 juillet 2023

Version du contenu: 14.0

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